Hampir semua orang yang baru mulai melakukan latihan pertama mereka di ruang olahraga, dan atlet berpengalaman sering memiliki pertanyaan: "Bisakah saya berlatih setiap hari?". Penting untuk memahami bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas. Selain komponen dasar seperti tidur dan nutrisi yang tepat, pergantian istirahat dan olahraga yang tepat merupakan bagian integral. Periode pemulihan penuh sistem otot adalah sekitar 10 hari.

Untuk melatih dengan benar, Anda perlu memikirkan program ini. Dia, sebagai suatu peraturan, berasumsi makanan, mimpi dan secara langsung kuantitas waktu istirahat dan pelatihan. Atlet kelas dunia berlatih setiap hari, pagi dan sore, dengan hanya satu hari istirahat per minggu. Namun, program persiapan mereka termasuk pijat, suplemen dan dukungan farmakologis. Semua ini pada orang biasa paling sering kekurangan pasokan. Oleh karena itu, program profesional tidak akan berhasil.

Selain jumlah hari per minggu, faktor penting adalah waktu yang dihabiskan di gym. Aturan umum untuk sistem terkemuka adalah pergantian latihan kardio dan kekuatan. Inti dari jenis kedua berasal dari nama, tetapi dengan yang pertama banyak pertanyaan muncul. Latihan kardiovaskular adalah latihan yang melatih daya tahan, seperti joging atau berenang. Ini adalah komponen penting dari setiap latihan yang tidak dapat diabaikan.

Waktu pelatihan itu sendiri biasanya 40-60 menit, asalkan bebannya bagus. Faktor utama adalah rentang pengulangan. Kelompok otot besar (kaki, punggung) diberikan sekitar 8-10 pengulangan, menghabiskan 12-15 pada yang lebih kecil.

Mengapa tidak berlatih setiap hari

Hingga baru-baru ini, pelatih dan dokter sepakat bahwa setiap hari pelatihan harus jatuh hanya pada satu kelompok otot. Hari ini kita harus menjauh dari metode ini, karena ternyata atlet dalam kondisi seperti itu tidak punya waktu untuk pulih. Aktivitas sehari-hari mempengaruhi tubuh secara keseluruhan. Sistem saraf tidak dapat mengatasi tekanan yang sering terjadi. Efek latihan menurun, dan atlet mengalami efek overtraining.

Waktu untuk istirahat normal, tetapi tidak lengkap dari otot biasanya dalam 3 hari. Indikator ini sangat bervariasi tergantung pada pengalaman. Pemula mungkin membutuhkan satu minggu penuh. Juga, banyak tergantung pada otot-otot itu sendiri. Jadi, yang besar menyarankan pemulihan panjang, yang kecil, masing-masing, istirahat lebih cepat.

Misalnya, kaki, yang menempati sekitar 50% dari seluruh massa tubuh tanpa lemak, sering kali tidak layak dimuat. Tangan sesuai dengan 25%, jadi mereka membutuhkan 2 kali lebih sedikit waktu untuk pemulihan. Bisep, trisep, dan bahu harus berlatih lebih sering daripada yang lain, tetapi sering digunakan saat bekerja dengan yang lebih besar. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan keterlibatan tidak langsung dari kelompok otot tertentu.

Jumlah latihan

Berapa banyak seharusnya jumlah kunjungan ke gym per minggu untuk pemula dan amatir? Mereka yang baru-baru ini memutuskan untuk mendapatkan tubuh yang dipompa harus tetap pada skema "1 hari pelatihan / 2 hari istirahat". Tapi asalkan beban akan sesuai dengan level, dan setelah latihan Anda akan merasakan kelelahan. Jika frekuensi pelajaran seperti itu tidak menimbulkan kesulitan tertentu, maka ada baiknya pergi ke tahap amatir, jumlah pelajaran akan meningkat hingga 3-4 kali.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, jumlah latihan bisa sangat berbeda. Faktanya adalah bahwa ketika kehilangan berat badan berlebih, latihan kardio lebih penting, dan mereka dapat dilakukan setiap hari tanpa membahayakan kesehatan. Tetapi orang tidak harus terlibat dalam kekuatan, karena latihan dengan obesitas jauh lebih sulit, apalagi, ada kemungkinan kemerosotan yang tajam. Oleh karena itu, sebelum dimulainya penurunan berat badan intensif harus berkonsultasi dengan dokter.

Jika Anda menggunakan latihan kekuatan, maka berat dapat meningkat sebaliknya, karena massa otot akan meningkat, yang tidak akan berkontribusi pada penghancuran lemak. Oleh karena itu, perlu dilanjutkan ke latihan seperti itu hanya setelah beberapa kilogram karena latihan kardio.

Bisakah saya berayun setiap hari? Seluruh kebenaran.

Hai gay, sayangku, senang melihat semua orang!

Hari ini dalam agenda adalah topik yang sangat menarik yang disebut - Apakah mungkin untuk berayun setiap hari? Dia menarik dari panggilan Anda ke surat proyek dan meminta untuk memberikan jawaban yang paling rinci untuk pertanyaan kontroversial ini. Nah, mari kita tidak mengesampingkan pertanyaan-pertanyaan dari orang yang bekerja dan menyoroti tindakan ini secara penuh.

Jadi, saya meminta semua orang untuk mengambil tempat mereka, kunci untuk memulai, kita mulai.

Bisakah saya berayun setiap hari? Jawaban yang tegas.

Untuk mulai dengan, saya akan menyuarakan isi dari surat yang datang baru-baru ini melalui bentuk umpan balik dari proyek Binaraga Azbuka.

Itulah yang dikatakannya: “... sekarang saya punya banyak waktu luang dan saya pikir lebih sering pergi ke gym bukannya 3, 4-5 kali seminggu. Saya melakukan 10 menit cardio, saya melatih 40 menit dengan setrika, saya melakukan diet yang baik, saya cukup tidur. Ada pertanyaan seperti itu. Apakah mungkin untuk berayun setiap hari? Bisakah Anda menjelaskan secara lebih rinci bagaimana Anda melakukan ini, sebaiknya melalui sebuah artikel? ”.

Pertanyaannya bagi saya sangat menarik di tempat pertama, karena sangat sering Anda dapat menemukan cerita di internet, mengatakan bahwa program pelatihan dirancang untuk 5-6 hari kelas per minggu. Apa yang mereka katakan nefiga syirik, Anda perlu bekerja setiap hari, atlet dari era keemasan binaraga, dilatih bahkan 2 kali sehari dan mencapai hasil yang super seperti itu.

Selain itu, pendatang baru didorong oleh kata-kata yang memompa besi setiap hari akan menghasilkan volume yang lebih cepat dan proporsi yang diperlukan, dengan kata lain, melakukan setiap hari dapat dipompa lebih cepat, mengurangi waktu ke tujuan akhir - tubuh impian Anda.

Memang, ada beberapa contoh, dan tidak sedikit, dari penulis yang sangat terkemuka, untuk mengambil Iron Arnie yang sama, yang praktis tidak memanjat keluar dari aula. Bagaimana mungkin seseorang dapat berlatih 5-6 kali seminggu, tanpa memikirkan overtraining dan menjadi pemegang gelar ke-7 dari Mr Olympia, dan yang lain bahkan memiliki 2-3 kali banyak? Memang, apakah mungkin untuk berayun setiap hari dan apakah ada gunanya? Kami akan mencoba menjawab semua pertanyaan ini lebih lanjut dalam teks.

Jadi mari kita cari tahu.

Catatan:

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang materi, semua narasi selanjutnya akan dibagi menjadi sub-bab.

Titik kunci dalam jawaban atas pertanyaan ini adalah restorasi - faktor kuantitatif dan kualitatif dalam kemampuan tubuh untuk "menambal" semua lubang dan mengisi semua sumber daya energi yang dihabiskan, yaitu. untuk mengkompensasi dan supercompensation.

Itu tergantung pada banyak faktor, namun, kami memilih yang utama dan ini:

  • tingkat keparahan latihan (berat badan, intensitas, durasi, dan TP);
  • tingkat kebugaran atlet (pengalaman, tingkat persepsi aktivitas fisik);

Saya menganggap poin-poin ini sebagai yang utama dan terutama mempengaruhi kemampuan regeneratif. Semua perhitungan lebih lanjut akan dievaluasi melalui prisma dari faktor-faktor ini.

Waktu pemulihan minimum. Apa itu?

Diperkirakan bahwa 24 jam adalah apa yang dibutuhkan seseorang untuk pulih dan pergi santai ke sesi pelatihan berikutnya. Di bawah interval ini cocok:

  • pemula, yang pengalamannya tidak lebih dari 2-3 bulan;
  • orang tua yang berusia di atas 50 tahun ke atas;
  • orang-orang yang aktivitasnya di aula dapat disebut ringan, sebagian besar penduduknya mengikuti kelas kebugaran dan gym.

Sehari adalah minimum yang diperlukan untuk pelatihan hari berikutnya. Selama periode ini, tubuh mampu membangun struktur baru (enzim, mitokondria, serat otot) dan mengisi tubuh dengan energi untuk kegiatan selanjutnya.

Waktu pemulihan maksimum. Apa itu?

Seringkali, dasar diambil untuk menghitung dalam tiga hari. Segala sesuatu yang berada di luar batas angka ini tidak akan mengarah pada peningkatan komposisi tubuh dan peningkatan karakteristik volume-kekuatan otot. Di bawah interval ini cocok:

  • orang-orang yang tahu apa itu hardcore dan berat badan yang besar;
  • orang yang secara intensif dan volumetrik melatih kelompok otot besar (kaki, punggung).

Di atas adalah angka paling umum untuk panduan, mereka tidak boleh dianggap sebagai kebenaran tertinggi, tetapi kita akan membicarakannya nanti.

Sekarang mari kita pertimbangkan pertanyaan ini...

Seberapa sering Anda perlu melatih setiap kelompok otot?

Anda sering dapat mendengar dari bibir setiap orang yang tidak malas :) ungkapan-ungkapan berikut: otot dada harus dilatih tidak lebih dari sekali seminggu, atau pers harus dipalu setiap hari. Apakah benar, sekarang mari kita cari tahu. Untuk melihat kemajuan yang terus menerus dalam membangun otot, sangatlah penting untuk mendapatkan waktu pemulihan yang dibutuhkan (khusus untuk diri Anda sendiri). Dan untuk ini perlu mengandalkan prinsip-prinsip dasar berikut.

№1. Kelompok otot besar - lebih banyak istirahat, kecil - sedikit.

Semakin banyak unit berotot, semakin besar dan semakin berat perlu dilatih, semakin banyak istirahat yang harus diberikan. Ingat memo berikut dan selalu dipandu olehnya saat menghitung waktu istirahat yang diperlukan.

Seringkali, banyak orang menggabungkan pelatihan dua kelompok otot, salah satunya besar. Paling sering sampai ke kaki - mereka dikombinasikan dengan kelompok-kelompok seperti bahu atau lengan. Pendekatan ini tidak baik. Kaki membentuk hingga 50% dari seluruh massa otot tubuh manusia, oleh karena itu, tidak layak untuk melatihnya bersama dengan sesuatu yang lain. Bahkan, itu akan berubah baik di sana dan ada kekurangannya. Lebih baik mengalokasikan satu hari penuh untuk kaki dan hanya memprosesnya. Dengan demikian, 50% dari otot (kaki) membutuhkan lebih banyak waktu untuk beristirahat dari 25% dari otot-otot lengan.

Kelompok otot kecil (biseps, triseps, bahu) pulih jauh lebih cepat daripada yang besar. Oleh karena itu, mereka dapat dilatih lebih sering. Namun, penting untuk diingat bahwa kelompok otot kecil digunakan ketika mengerjakan yang besar. Misalnya, ketika Anda melatih dada Anda, Anda menggunakan trisep dan bahu Anda sebagai kelompok otot sekunder. Sama halnya dengan biseps, yang digunakan saat bekerja di belakang.

№2. Anak-anak es krim, wanitanya - bunga. Untuk pemula - kurang istirahat.

Anda akan mengatakan, apa lagi untuk diskriminasi sesuai dengan "magang" (baik, sebuah kata dibuat) untuk prinsip itu? Tidak ada diskriminasi, hanya magang (hingga 1 tahun) tidak dapat bekerja sekeras dan intensif karena semakin maju mereka berkumpul di sekitar aula. Mereka tidak dapat menyebabkan jumlah kerusakan pada otot, yang dapat menyebabkan bergulir dengan pengalaman.

Pemula dapat pulih dari pelatihan jauh lebih cepat, dan bagi mereka, misalnya, ketika melatih kelompok otot besar, aturan istirahat adalah 36-48 jam, sementara rekan yang lebih berpengalaman memiliki waktu 48-72 jam.

№3. Atlet rata-rata dan mahir - lebih banyak istirahat.

Kategori populasi pelatihan ini mampu kelenjar keras dan keras. Dalam hubungan ini, kerusakan pada otot-otot mereka, yang diciptakan oleh bobot dan intensitas, bukanlah contoh dari lebih sedikit saudara-saudara mereka yang “muda” dalam potongan besi. Paling sering, mereka sudah memiliki "daging" dan latihan dibangun berdasarkan prinsip perpecahan - pembagian ke dalam kelompok otot dan studi hanya satu unit otot pada satu waktu. Dengan demikian, ternyata setiap kelompok individu diambil dan hanya itu yang dikerjakan pada hari tertentu. Ini memungkinkan otot yang terlatih untuk beristirahat selama seminggu sampai waktu berikutnya. Misalnya, jika dada dilatih pada Senin 15, maka titik tinggi berikutnya adalah tanggal 22, Senin minggu depan.

№4. Jumlah set dan durasi latihan.

Saya pikir Anda sadar bahwa waktu "bersih" yang optimal yang dihabiskan di bawah beban adalah periode 40-45 menit. Jika tidak, maka artikel akan membantu Anda [Berapa lama latihan di gym berlangsung?]. Durasi kelas dipengaruhi oleh jumlah pendekatan dan pengulangan. Di sini perlu untuk mematuhi aturan - lebih banyak set (4-6) ke kelompok otot besar dan pendekatan yang lebih sedikit (dari 1 hingga 3) ke yang lebih kecil. Durasi satu pengulangan adalah 6 detik, jika hanya ada 8 dari mereka di set, maka 48 detik diperoleh x 4-6 sebesar 192-288 detik studi tentang satu kelompok otot besar, misalnya, paha depan, berlangsung. Jika Anda pergi untuk 3-4 sesi untuk pelatihan seperti itu, maka waktu untuk pelatihan "bersih" akan rata-rata 900 detik atau 15 menit, tambahkan di sini pertemuan m / s, berbicara seumur hidup dengan rekan di sekitar aula, dan sosok yang rapi akan muncul.

Pertanyaan menarik selanjutnya adalah...

Seberapa sering Anda perlu melatih otot perut Anda?

Banyak yang percaya bahwa perlu untuk menekan pers banyak dan sering. Sebenarnya, ini bukan kasus untuk membawa otot perut ke nada, tidak perlu lebih banyak usaha daripada melatih kelompok otot lainnya. Khususnya, 2 kali seminggu sudah cukup. Oleh karena itu, jika Anda sebelumnya mengguncang pers di setiap kesempatan yang nyaman dan tidak nyaman, tenang saja, anak-anak saya, :) dan kurangi jumlah latihannya menjadi 2 kali seminggu. Ekstrim lain dalam bisnis memperoleh 6 kubus pers adalah jumlah pengulangan, Anda sering dapat mendengar angka 50, 70, atau bahkan 100 kali. Bahkan, semuanya jauh lebih sederhana, jumlah pengulangan yang optimal adalah 20-25.

Jadi, seperti yang saya nyatakan di awal, topiknya sangat menarik, tetapi juga kontroversial, jadi mari kita beralih ke pencuci mulut.

Rahasia binaragawan elit, atau mengapa mereka bisa berayun setiap hari?

Arnold Schwarzenegger, binaragawan paling terkenal di planet ini, benar-benar tinggal di Gold's Gym Venus dengan persaudaraan. Mereka mengabdikan setiap menit untuk memperbaiki tubuh mereka dan menciptakan volume dan bentuk yang lebih mengesankan, dan karena itu bergoyang setiap hari, atau bahkan dua kali.

Namun, harus dipahami bahwa ini tidak selalu terjadi, dan mereka juga mulai, seperti semua manusia, 2-3 kali seminggu. Seiring waktu, tubuh mereka menjadi terbiasa dengan beban dan perlu menaikkan bar untuk jumlah hari per minggu. Selain itu, ketika kemenangan, gelar, dan uang pertama mulai muncul, perlu untuk menjauh dari skema klasik ayunan dan mengunjungi aula secara ketat sesuai jadwal.

Selain itu, saingan yang lebih terkenal tidak bermaksud membiarkan siapa pun ke Olympus ini begitu saja, dan kemudian, untuk mencapai tingkat mereka, mereka menggunakan intensitas yang lebih besar, waktu yang lebih lama dihabiskan di bawah beban dan jumlah latihan per minggu. Untuk mempercepat proses pemulihan, atlet menggunakan farmakologi dan berbagai obat nonsteroid dan steroid, yang memungkinkan untuk menambal lubang pada mode afterburner. Chip lain seperti frekuensi transendental adalah konsentrasi pada teknik dan pemuatan beban yang ditargetkan ke dalam otot. Mereka dapat dengan mudah “diberikan” oleh berat badan yang kecil, dan semua ini disebabkan oleh koneksi yang dikembangkan dengan baik antara otak dan otot, serta kemampuan untuk memvisualisasikan hasil akhir.

Banyak orang berpikir bahwa mereka terbiasa melatih 6-7 kali seminggu sepanjang waktu, namun, sebagai suatu peraturan, beralih ke frekuensi seperti pelatihan adalah pilihan terakhir, dan digunakan beberapa minggu sebelum naik ke panggung. Selain itu, setiap atlet tingkat pro tahu apa rezim latihan dan frekuensi yang mampu mendorongnya ke keadaan overtraining.

Sekarang mari kita lihat skema pelatihan khusus yang memiliki hak untuk ada dalam proses bekerja pada tubuh Anda. Mari kita mulai dengan...

№1. Lakukan latihan setiap kelompok otot seminggu sekali.

Berikut adalah storyboard pada hari-hari latihan ini:

  • Senin: dada;
  • Selasa: kembali;
  • Rabu: istirahat;
  • Kamis: kaki;
  • Jumat: bahu / biceps / triceps;
  • Sabtu: istirahat;
  • Minggu: istirahat.

Seperti yang Anda lihat, setiap kelompok otot bekerja hanya sekali seminggu dengan 6 hari istirahat antara pelatihan berikutnya dari unit yang sama. Bekerja sesuai dengan skema ini, Anda harus memastikan bahwa Anda bekerja (spesifik) untuk otot tertentu dengan baik. Jika bebannya meraba-raba, berguling, otot akan pulih jauh sebelum waktu ketika dia seharusnya berlatih lain kali. Dan untuk semua sisa hari istirahat, itu akan tetap diam, sehingga keadaan supercompensation akan hilang, dan tidak akan ada kemajuan dalam perkembangan kelompok otot ini. Di sisi lain, kelebihan beban berlebihan juga tidak diperlukan, perlu untuk menemukan keseimbangan agar otot untuk mendekati latihan berikutnya dalam bentuk terbaiknya - cukup dipulihkan dan siap untuk menerima bagian baru dari beban.

Pelatihan kelompok otot 1 kali per minggu mengimplikasikan penggunaan 8 hingga 12 pendekatan pada mereka, karena frekuensi pelatihan tersebut rendah. Ternyata jumlah mingguan untuk setiap kelompok otot adalah 6-10 set.

№2. Lakukan latihan setiap kelompok otot 3 kali seminggu.

Berikut adalah storyboard pada hari-hari latihan ini:

  • Senin: seluruh tubuh;
  • Selasa: istirahat;
  • Rabu: seluruh tubuh;
  • Kamis: istirahat;
  • Jumat: seluruh tubuh;
  • Sabtu: istirahat;
  • Minggu: istirahat.

Seperti yang Anda lihat, setiap kelompok otot dipelajari 3 kali seminggu, dengan 1-2 hari istirahat di antara sesi. Bekerja sesuai dengan skema ini, Anda perlu membuat sedikit tekanan untuk setiap unit otot selama 3 latihan mingguan sehingga tubuh dapat pulih cukup cepat dan muncul dalam kesiapan tempur penuh untuk sesi aktivitas berikutnya.

Pelatihan kelompok otot 3 kali seminggu melibatkan penggunaan 3 hingga 4 set untuk setiap otot selama masing-masing dari 3 latihan mingguan. Karena frekuensi latihan semacam itu tinggi, maka perlu untuk mengurangi volumenya. Total total mingguan adalah 9-12 set.

№3. Pelatihan setiap kelompok otot 2 kali seminggu.

Berikut adalah storyboard pada hari-hari latihan ini:

  • Senin: tubuh bagian atas;
  • Selasa: tubuh bagian bawah;
  • Rabu: istirahat;
  • Kamis: tubuh bagian atas;
  • Jumat: tubuh bagian bawah;
  • Sabtu: istirahat;
  • Minggu: istirahat.

Seperti yang Anda lihat, setiap kelompok otot dipelajari 2 kali seminggu dengan 2-3 hari istirahat di antara sesi. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah nilai emas, yang telah menyerap yang terbaik dari dua opsi sebelumnya. Tentu saja, Anda dapat memuat terlalu sedikit atau terlalu banyak, tetapi masih lebih sulit untuk dilakukan di sini.

Pelatihan kelompok otot 2 kali seminggu menunjukkan penggunaan sekitar 5-6 set untuk setiap otot selama masing-masing dari 2 latihan mingguan. Karena frekuensi latihan seperti itu sedang, volumenya juga harus tetap moderat. Total total mingguan adalah 10-12 set.

Catatan:

Angka 12 diberikan sebagai contoh sebagai jenis volume pelatihan mingguan yang ideal dan pemahaman tentang matematika skema pelatihan. Maknanya terletak pada kenyataan bahwa untuk pelatihan yang perlu Anda lakukan (bersyarat sesuai dengan skema) volume pelatihan. 12 pendekatan bersyarat terutama mengacu pada kelompok otot besar, untuk yang kecil jumlah ini adalah 6.

Apa skema latihan otot yang paling efektif?

Pelatihan prinsip split dengan frekuensi 1 kali per minggu pada kelompok otot sangat populer di kalangan penduduk yang mengunjungi gym. Namun, mereka paling tidak efektif bagi kebanyakan orang. Tentu saja, mereka bekerja, tetapi seminggu penuh dari pekerjaan m / s istirahat untuk pengembangan kualitatif otot terlalu banyak. Jika kita memperkirakan dengan angka, maka ternyata 52 latihan per kelompok per tahun, dengan frekuensi 2 kali seminggu, 104 latihan per tahun diperoleh untuk setiap kelompok otot. Apa yang menurut Anda lebih baik? Menurut saya jawabannya sudah jelas.

Total skema yang kami miliki:

  • melatih setiap kelompok otot sekali seminggu adalah metode yang paling tidak efektif dari semua yang disajikan;
  • melatih setiap kelompok otot 3 kali seminggu adalah skema yang paling sukses untuk pemula (terlepas dari tujuannya). Membagi ke semua kelompok otot adalah apa yang Anda butuhkan;
  • melatih setiap kelompok otot 2 kali seminggu adalah pilihan terbaik bagi kebanyakan orang (kecuali untuk pemula) yang ingin menambah berat badan, meningkatkan kekuatan dan menurunkan berat badan.

Sebenarnya, ini adalah hal terakhir yang ingin saya bicarakan, mari kita rangkum semua informasi yang tidak masuk akal ini.

Penutup

Bisakah saya berayun setiap hari? Secara teori, ya, dalam prakteknya, bagi kebanyakan orang, ini tidak akan memberikan tingkat pertumbuhan otot yang dipercepat dan menyalip pesaing pada gilirannya. Pertumbuhan otot adalah proses, proses yang panjang, dan itu bukan argumen, Anda lihat, Anda tidak punya waktu untuk membawa tubuh kecil Anda ke musim pantai. Oleh karena itu, kami tidak mencari cara cepat, tetapi kami mencari informasi yang benar dan masuk akal pada halaman proyek Binaraga Azbuka.

Yah, sesuatu seperti itu, sayangku, sampai kita bertemu lagi!

Ps. Teman, dan seberapa sering Anda pergi ke aula, berbagi?

Pps. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 poin ke karma, dijamin.

Dengan rasa hormat dan rasa syukur, Protasov Dmitry.

Apakah mungkin melatih anak perempuan setiap hari di rumah atau di gym untuk menurunkan berat badan?

Sebagai aturan, dalam banyak kasus, pertanyaan apakah mungkin untuk dilatih setiap hari, para atlit pemula tertarik. Baru-baru ini, gaya hidup sehat semakin populer, sehingga orang ingin mencapai hasil tertentu sesegera mungkin untuk pamer ke teman-teman mereka dan hanya mengejutkan orang lain. Untuk melakukan ini, pendatang baru setiap hari ditata sepenuhnya dalam pelatihan, meninggalkan semua kekuatannya di sana.

Antusiasme para atlet baru dengan cepat digantikan oleh kejutan, karena para profesional dapat berlatih setiap hari. Jawaban atas pertanyaan bodoh mereka adalah sederhana - atlet berpengalaman telah berlatih selama bertahun-tahun, dan oleh karena itu, tubuh mereka telah belajar bagaimana merasakan beban. Kemudian pemula mencoba mencari tahu apakah mereka dapat berlatih setiap hari untuk mencapai hasil yang sama. Bahkan, bagi orang yang baru mulai bermain olahraga, itu tidak khas. Oleh karena itu, para pemula harus belajar tentang batasan-batasan dalam frekuensi kelas dan distribusi beban yang benar, yang artikel ini akan ceritakan.

Batas frekuensi

Sebelum Anda memahami apakah Anda dapat berlatih setiap hari, Anda perlu memahami alasan mengapa seseorang memutuskan untuk berolahraga. Di mana pun untuk berlatih - di gym, di rumah atau di jalan - alasan paling umum untuk ini adalah kelebihan berat badan. Dengan bantuan latihan rutin, baik anak perempuan maupun laki-laki ingin menurunkan berat badan dengan baik.

Untuk mengajukan pertanyaan tentang apakah Anda dapat berlatih setiap hari untuk menurunkan berat badan, bahkan tidak sepadan. Setiap orang harus memahami bahwa di hadapan kelebihan berat badan, beban pada sendi dan jantung secara otomatis meningkat. Dalam situasi ini, benar-benar semua sistem tubuh bekerja pada batas kemampuannya. Oleh karena itu, harus jelas bahwa terlalu sering berolahraga dapat mengakibatkan konsekuensi negatif yang serius.

Bagi individu yang tertarik apakah mungkin untuk berlatih setiap hari, cukup sulit untuk mengatur proses pelatihan Anda. Pilihan terbaik adalah menghubungi seorang pelatih yang dapat menyusun rencana pelajaran dan bahkan diet berdasarkan data awal. Jika tidak mungkin mencari bantuan dari seorang spesialis, maka Anda dapat mencoba untuk membuat semuanya sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus mematuhi aturan berikut:

  1. Jangan berlatih lebih dari 3 kali seminggu.
  2. Setelah latihan normal, Anda harus beristirahat setidaknya satu kali, dan setelah melatih otot-otot kaki dan punggung - setidaknya dua hari.
  3. Jika Anda mengalami masalah dengan tekanan atau fungsi otot jantung, Anda perlu mengendalikan indikatornya, dan Anda harus menemui dokter sesegera mungkin.
  4. Pijat akan membantu meningkatkan frekuensi latihan, berkat itu Anda akan dapat menyingkirkan beban berlebih.
  5. Pelatihan kelompok otot yang berbeda paling baik didistribusikan pada hari yang terpisah, sambil mempertimbangkan fakta bahwa otot-otot kecil pulih lebih cepat.

Jika Anda mengikuti aturan di atas, pertanyaan yang sering diajukan tentang apakah anak perempuan dapat berlatih setiap hari untuk menurunkan berat badan tidak akan lagi relevan. Berkat poin-poin ini, akan dimungkinkan untuk mengatur proses pelatihan Anda sehingga kelas dalam satu hari akan cukup untuk mencapai tujuan.

Kelas yang sering dan langka

Setelah berurusan dengan pertanyaan apakah mungkin untuk berlatih setiap hari untuk menurunkan berat badan, atlet pemula masih salah mendistribusikan beban, benar-benar melupakan keseimbangan yang harus ada dalam pelatihan. Tidak dianjurkan untuk mengunjungi aula atau melakukan kelas di rumah terlalu sering, karena otot membutuhkan waktu untuk pulih dan beregenerasi. Juga, jangan terlalu menekan tubuh Anda. Pelatihan yang terlalu sering dapat memberi beban pada jiwa manusia. Setelah dari ini, kami menyimpulkan bahwa Anda tidak dapat terus-menerus melatih.

Ada situasi yang berlawanan di mana orang jarang menghadiri pelatihan, mengurangi efisiensi, tetapi pada saat yang sama berharap kehilangan cukup banyak berat badan. Karena ini, kesempatan untuk terlibat dalam fase "superkompensasi" akan hilang. Seperti diketahui, fase ini dicirikan oleh siklus beban dan pemulihan tertentu, yaitu ketika parameter terlatih memiliki laju yang lebih tinggi setelah sesi, perlu memberi beban berikutnya tepat waktu sehingga indikator daya tidak kembali.

Opini Selebriti

Dalam pertanyaan apakah Anda dapat berlatih setiap hari, ulasan dari atlet terkenal akan membantu untuk memahami lebih baik daripada yang lain. Dalam binaraga modern ada banyak pendapat tentang berapa banyak latihan per minggu adalah yang paling optimal. Misalnya, Arnold Schwarzenegger, dalam bukunya sendiri, menyatakan bahwa Anda perlu berlatih setiap hari, dan bahkan tidak sekali pun, tetapi dua kali, tetapi Mike Mentzer yang tidak kalah terkenal menyarankan untuk mengadakan kelas tidak lebih dari dua kali seminggu dan menyatakan dengan pasti bahwa lebih banyak untuk apa pun.

Banyak pendatang baru, yang mengagumi idola mereka, terbiasa fokus pada pernyataan mereka, di mana mereka mencari jawaban atas pertanyaan apakah Anda dapat berlatih setiap hari di rumah. Dalam beberapa kasus, solusi untuk dilema ini benar, tetapi orang tidak boleh lupa bahwa seseorang dari selebritis menulis untuk atlit levelnya, dan seseorang untuk atlit pemula.

Harm dari kegiatan sehari-hari

Atlet berpengalaman sebelumnya yang telah mencapai banyak hal di kompetisi berpikir bahwa kebugaran harus dilakukan setiap hari, dan latihan kekuatan harus dilakukan setidaknya setiap hari. Tapi sekarang ternyata para atlet tidak punya waktu untuk pulih, melewati semua kesulitan. Pada saat ini, kebugaran yang biasa dianjurkan untuk dilakukan 2-3 kali seminggu, dan di antara latihan kekuatan Anda perlu istirahat 3-4 hari. Jika Anda lebih sering terlibat, tubuh dan tubuh akan aus berkali-kali lebih cepat, dan sistem saraf pada akhirnya tidak akan mampu mengatasi stres, sehingga terjadi penurunan efisiensi dan timbulnya keadaan overtraining.

Pemula

Orang-orang yang terlibat dalam waktu singkat dan tidak memiliki keterampilan praktis apa pun, melakukan pelatihan mereka dalam mode ringan. Mereka tidak mengangkat beban yang luar biasa dan tidak melakukan sejumlah pengulangan dan pendekatan yang berlebihan. Dibutuhkan hanya 24 jam bagi orang-orang seperti itu untuk memulihkan otot - ini adalah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk sepenuhnya membangun struktur yang benar-benar baru dan mengisi cadangan energi yang dihabiskan.

Frekuensi pelatihan untuk orang-orang seperti itu seharusnya tidak lebih dari tiga kali seminggu. Pada hari-hari yang bebas dari latihan kekuatan, Anda dapat melakukan aerobik, menari, bersepeda, dan latihan kardiovaskular lainnya. Jadi otot-otot tidak akan terisi berat, tetapi metabolisme akan berakselerasi, dan akibatnya, ia akan berubah menjadi kelebihan berat badan.

Pecinta

Gadis-gadis yang terlibat dalam olahraga selama lebih dari satu tahun, tujuan mereka tidak lagi kehilangan berat badan, tetapi menjaga kebugaran fisik dan membangun otot. Orang-orang seperti itu dalam banyak kasus terlibat dengan beban yang lebih berat, sehingga akan memakan waktu hingga dua hari untuk memulihkan otot-otot mereka jika kita melatih kelompok otot besar (punggung, kaki), sedangkan untuk yang lebih kecil (lengan, bahu) 24 jam sudah cukup.

Dalam hal ini, Anda dapat melakukan olahraga setiap hari, tetapi Anda perlu mengingat tentang satu hal - waktu yang diperlukan untuk pemulihan otot. Yaitu, jika bokong, punggung, atau kaki dilatih pada hari yang sama, maka yang berikutnya harus diberikan pada lengan, bahu, atau betis. Disarankan juga untuk secara teratur melakukan cardio, yang dapat Anda lompat dengan tali, mengendarai sepeda atau berlari. Tetapi seiring dengan ini, sisa tubuh masih perlu diberikan setidaknya sekali atau dua kali seminggu.

Profesional

Mereka yang lebih menyukai latihan berintensitas tinggi, tidak harus belajar setiap hari. Pelatihan semacam itu cukup kuat mempercepat metabolisme dan memaksa tubuh untuk bekerja, membakar lemak bahkan sehari setelah berolahraga.

Hanya setengah jam pelatihan seperti itu akan cukup setiap hari untuk memulai proses pembakaran lemak beberapa jam ke depan. Itulah mengapa latihan harian tidak masuk akal. Pada hari-hari libur dari kelas Anda dapat dengan mudah pergi ke yoga, peregangan atau Pilates.

Pencinta kebugaran

Jenis atlet berikutnya adalah orang yang tidak suka bekerja dengan beban besar, karena mereka lebih suka kebugaran dan kardio ringan. Tujuan mereka dapat berupa penurunan berat badan dan hanya latihan untuk tujuan mendapatkan kesenangan. Orang-orang ini juga dapat dipraktekkan setiap hari, tetapi, sekali lagi, memperhatikan kelompok otot yang berbeda pada masing-masing hari. Misalnya, pada hari pertama Anda dapat melakukan yoga, pada yang kedua - aerobik tari, pada ketiga - Pilates, dan seterusnya.

Jika seseorang memiliki kesempatan untuk membeli langganan dan menghadiri berbagai kelas kelas setiap hari, maka Anda dapat dengan aman pergi dan mencoba sendiri ke segala arah. Tetapi dengan tidak adanya kesempatan seperti itu, jangan putus asa, karena Anda dapat memilih satu pilihan dan mengunjunginya setiap hari atau membeli disk dengan latihan kebugaran lengkap dan mengerjakannya di rumah. Kelas-kelas seperti itu akan diadakan tidak hanya menguntungkan, tetapi juga menyenangkan.

Pelatihan di bar horizontal

Penggemar pelatihan di rumah sering tertarik pada apakah mungkin untuk berlatih di bar horizontal setiap hari. Bahkan, ini bisa dilakukan, tetapi dengan beban variabel. Artinya, suatu hari Anda dapat memberikan segalanya semaksimal mungkin, mempelajari trik-trik baru dan memaksa otot-otot lengan dan kaki untuk bekerja, dan keesokan harinya sebaiknya melakukan beberapa pull-up dan mengulangi beberapa trik sederhana.

Tidak jarang, para atlet bertanya apakah tinju dapat dilakukan setiap hari. Dalam hal ini, jawabannya sudah jelas - ya! Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu memiliki keinginan dan mematuhi rezim pelatihan yang dikompilasi pelatih, dan sebelum memulai pelatihan intensif, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Apakah mungkin untuk berlatih setiap hari

Keinginan untuk menemukan tubuh yang indah dan menonjol mendorong seseorang untuk terlibat dalam latihan kekuatan, tetapi kemajuan di kelas terlihat dalam setiap hal yang berbeda. Untuk satu, itu cukup untuk pergi ke gym dua atau tiga kali seminggu untuk mencapai hasil yang sangat baik. Lainnya dengan tenang pergi ke gym setiap hari, mereka terlihat dan merasa hebat saat melakukan ini, bahkan dengan mempertimbangkan fakta bahwa di sebagian besar sumber tertulis bahwa otot-otot harus diberikan waktu untuk pulih. Dan jika Anda ingin mencapai tujuan Anda dalam waktu singkat, pertanyaan tentang relevansi pelatihan harian datang ke kedepan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih?

Tubuh manusia perlu beristirahat. Jika tidak, keadaan overtraining akan terjadi, ketika program pelatihan yang paling ideal sekalipun tidak akan membawa hasil. Masa pemulihan minimum adalah sehari. Dua puluh empat jam setelah latihan, tubuh siap sepenuhnya untuk pelajaran berikutnya.

Kondisi ini tidak berlaku untuk semua orang, dan hanya memengaruhi kelompok orang berikut:

  • pemula, yaitu mereka yang baru mulai berlatih;
  • atlit usia yang sudah berusia lima puluh tahun atau lebih;
  • kekasih yang tidak berencana untuk mencapai tujuan olahraga yang serius.

Sehari antara dua latihan diperlukan bagi tubuh untuk beregenerasi, mengembangkan enzim, mengembangkan serat otot baru, dan mendapatkan energi yang cukup.

Waktu maksimum yang diizinkan seseorang dapat mencurahkan pelatihan pada simulator tanpa istirahat adalah tiga hari. Mode seperti itu tanpa istirahat hanya cocok:

  • aktif memompa otot-otot lengan, kaki, punggung;
  • atlet profesional yang bekerja dengan beban besar.

Rekomendasi-rekomendasi ini tidak harus dianggap benar. Tubuh setiap orang adalah individu, sehingga periode spesifik untuk pemulihan ditentukan bersama dengan pelatih dan mentor yang berpengalaman, tetapi jika kita berbicara tentang belajar mandiri, Anda tidak boleh mengabaikan saran tersebut.

Frekuensi pelatihan setiap kelompok otot

Meningkatkan volume dan menghilangkan otot - ini adalah tujuan yang dicapai secara eksklusif dengan siklus pelatihan yang teratur dan berkelanjutan. Istirahat panjang meminimalkan upaya yang terlibat, jadi dengan istirahat untuk istirahat Anda harus ditentukan untuk kasus khusus Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda dapat memilih sendiri waktu tertentu, karena ada aturan yang tidak dapat diabaikan.

Semakin besar kelompok otot, semakin lama akan pulih, karena membutuhkan lebih banyak pekerjaan dan beban. Oleh karena itu, latihan yang menggabungkan kelompok otot kecil dan besar adalah salah. Tidak mungkin, misalnya, untuk secara bersamaan memompa kaki dengan bisep dan bahu. Ini karena ukuran yang pertama.

Kaki memiliki sekitar lima puluh persen dari total massa otot seluruh tubuh. Dan jika Anda menggabungkan pelatihan anggota tubuh bagian bawah dengan kelompok lain, itu tidak akan membawa efisiensi, karena otot kecil atau besar tidak dapat bekerja, karena beban yang diberikan tidak akan cukup untuk memompa di kedua arah. Kelompok otot besar seperti itu, karena kaki harus diberikan hari pelatihan yang terpisah. Selain itu, perlu dicatat bahwa mereka akan membutuhkan lebih banyak istirahat daripada otot-otot lengan.

Kelompok otot kecil, yang meliputi korset bahu, biceps, trisep, dan lainnya, pulih lebih cepat, sehingga mereka dapat dilatih lebih sering. Bahu, misalnya, terlibat dalam memompa otot pektoral, yang sama sekali tidak bertentangan dengan prinsip pemulihan yang tepat setelah latihan.

Berapa banyak yang harus istirahat pemula?

Orang-orang yang baru mulai berolahraga dapat beristirahat kurang dari teman-teman gym yang lebih berpengalaman. Ini karena program itu sendiri. Binaragawan dengan pengalaman mengambil beban besar, melakukan variasi latihan yang rumit, oleh karena itu, beban pada otot jauh lebih besar.

Pemula tidak melibatkan otot mereka dengan dedikasi seperti itu, karena mereka tidak mempertahankan kecepatan yang sama. Kurangnya beban maksimum memungkinkan Anda untuk beristirahat lebih sedikit waktu, tetapi hanya sampai mereka menjadi binaragawan yang berpengalaman. Mereka yang datang ke gym baru-baru ini setelah memompa otot-otot besar dapat pulih dari 1,5 hingga 2 hari, dan untuk orang-orang yang berpengalaman dari 48 hingga 72 jam.

Pemulihan binaragawan berpengalaman

Lebih banyak waktu. Atlet yang berpengalaman berlatih secara intensif dan intensif. Mereka bekerja dengan kecepatan yang datang dengan pengalaman, yang sangat meningkatkan beban pada tubuh. Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, binaragawan melatih bagian tertentu dari tubuh sekaligus, masing-masing memuat hingga maksimal.

Prinsip perpecahan ini memungkinkan Anda untuk memilih periode spesifik Anda untuk masing-masing otot dan memuatnya secara maksimal. Selain itu, ini memberikan kesempatan untuk beristirahat dengan baik selama satu minggu penuh. Dengan demikian, ternyata pelatihan untuk setiap kelompok diulang sekali seminggu, ketika mereka sepenuhnya pulih.

Jumlah set dan waktu pelatihan

Ini adalah poin penting yang harus diperhitungkan. Durasi pelatihan yang optimal harus bervariasi dalam 40-50 menit. Waktu yang tepat tergantung pada jumlah grid yang dilakukan. Untuk kelompok otot besar biasanya 4-6, dan untuk kecil - pendekatan 1-3.

Poin penting untuk diingat

Arnie - salah satu binaragawan paling terkemuka di dunia tidak pernah melewatkan kesempatan untuk berlatih, dan mengabdikan kelas setiap menit gratis. Tentu saja, untuk mencapai level setinggi itu, dia pergi jauh, yang memungkinkan dia untuk berlatih hingga beberapa kali sehari. Tentunya mungkin untuk mengikuti jejak binaragawan yang terkenal, tetapi jangan lupa bahwa Arnie tidak segera menjadi kuat.

Menjadi pemula, dia mengunjungi gym tidak lebih dari dua atau tiga kali seminggu. Ketika tubuhnya terbiasa dengan beban, ia meningkatkan jumlah hari pelatihan. Atlet berpengalaman lainnya dapat melakukan hal yang sama, tetapi hanya ketika otot-otot tidak sakit dan tidak sakit. Selain itu, harus diperhitungkan bahwa kemenangan dalam kompetisi, ketenaran dan uang menjadi insentif yang sangat baik baginya untuk mempertahankan wujudnya.

Dalam dunia binaraga profesional, persaingan cukup sulit dan setiap atlet berusaha untuk menjadi lebih baik. Ini adalah alasan utama Arnie harus merevisi sepenuhnya rencana pelatihannya, meningkatkan intensitas dan frekuensi pelatihan. Beberapa binaragawan mengonsumsi steroid dengan protein, yang memungkinkan Anda mempercepat proses pemulihan, serta cepat beradaptasi dengan peningkatan beban.

Keberhasilan para binaragawan yang sukses adalah mereka sepenuhnya dapat berkonsentrasi pada proses pelatihan dan tidak terganggu. Mereka dapat membawa diri ke titik kelelahan bahkan ketika mereka mengangkat beban kecil, karena mereka dengan jelas memahami hasil yang ingin mereka capai.

Hal penting lain yang mutlak harus diperhatikan oleh semua pendatang baru adalah mereka berlatih non-permanen tanpa hari libur, tetapi hanya tiga atau empat minggu sebelum kompetisi.

Rencana pelatihan

Jika Anda akan menjadi pemilik tubuh bantuan yang indah, Anda harus memiliki skema pelatihan yang jelas dan mengikuti program ini.

Memompa kelompok otot tertentu setiap tujuh hari

Mungkin terlihat seperti ini:

  • Senin - peti;
  • Selasa - belakang;
  • Rabu - istirahat;
  • Kamis - kaki;
  • Jumat - bahu.

Pada hari Sabtu dan Minggu istirahat. Jadi, ternyata selama seminggu hanya satu otot besar yang bekerja, dan kemudian dipulihkan dalam minggu depan. Hal utama adalah bahwa pada setiap hari otot tertentu dimuat.

Beban pada otot harus dimaksimalkan. Jika tidak, hari pelatihan akan sia-sia, dan ini akan memperlambat perkembangan pemompaan. Tidak mungkin terlalu banyak tekanan. Anda harus mematuhi keseimbangan yang baik agar dapat sepenuhnya pulih dan penuh energi sampai pekerjaan berikutnya.

Memompa batang tubuh

Ini dilakukan tiga kali seminggu - Senin, Rabu, Jumat. Seluruh tubuh dimuat. Sisa hari dikhususkan untuk beristirahat. Skema pelatihan ini menciptakan beban yang baik, tetapi tanpa stres. Dengan skema pelatihan tiga kali untuk seluruh tubuh harus dilakukan dari 3 hingga 4 set untuk setiap kelompok otot dalam satu sesi. Dengan kata lain, jumlah total pendekatan adalah 9-12.

Skema latihan dua hari per minggu

Pada hari Senin dan Kamis mereka memompa yang atas, dan pada hari Selasa dan Jumat - bagian bawah batang tubuh. Rabu, Sabtu, Minggu adalah hari libur.

Ternyata setiap kelompok otot memiliki hari pelatihan yang terpisah. Pilihan antara ini antara skema pelatihan pertama dan kedua, yang memungkinkan Anda untuk menghindari beban yang berlebihan dan rendah.

Jumlah pendekatan untuk setiap kategori latihan bervariasi dari 5 hingga 6. Kecepatan dipilih moderat, yang memungkinkan Anda mempertahankan frekuensi dan volume tanpa ekstrem apa pun. Jumlah total set dalam seminggu adalah 10-12.

Rekomendasi umum

Binaragawan sering menggunakan skema pelatihan di mana otot besar bekerja seminggu sekali, tetapi pendekatan ini bukan yang paling efektif. Ini terutama berlaku bagi mereka yang tidak terbiasa bekerja dengan bobot batas besar.

Jika kelihatannya banyak bahwa sikap seperti itu terhadap rencana pelatihan ini tidak mencerminkan kenyataan, Anda dapat membandingkan skema ini dengan skema yang mengasumsikan pemuatan dua kali seminggu, maka jumlah total kelas per tahun adalah 54 vs. 102, masing-masing. Kesimpulannya menyarankan diri.

Dengan kata lain, ternyata:

  • pelatihan seminggu sekali paling tidak efektif;
  • kelas tiga kali seminggu paling cocok untuk memulai binaragawan;
  • pelatihan dengan beban pada kelompok otot dua kali seminggu memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan, menyingkirkan kelebihan lemak tubuh, mendapatkan massa otot.

Oleh karena itu, berdasarkan informasi di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan harian untuk kelompok otot tertentu tidak akan berfungsi. Otot berpompa paling baik ketika ada waktu untuk pulih.

Bisakah saya berlatih setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda

Bisakah saya berlatih setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda?

Olahraga harian di gym adalah jaminan kesehatan, tetapi bisakah Anda melakukan latihan setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda? Anda perlu melatih dengan benar untuk mencapai hasil.

Dalam beberapa tahun terakhir, promosi gaya hidup sehat mengarah pada fakta bahwa orang-orang mulai mengunjungi pusat kebugaran. Gairah untuk olahraga membuahkan hasil, dan banyak mencapai hasil di bidang ini, berhasil membangun tubuh mereka dan meningkatkan kesehatan mereka. Seringkali pendatang baru tertarik pada masalah yang terkait dengan pelatihan untuk kelompok otot yang berbeda.

Jam berapa lebih baik memilih untuk pelatihan?

Memilih waktu yang optimal untuk pelatihan adalah kunci keberhasilannya. Tentu saja, Anda mungkin akan menggabungkan kelas di gym dengan bekerja atau belajar, sehingga tidak akan mungkin untuk datang ke latihan pada periode tertentu hari ketika paling efektif untuk membakar lemak, tetapi beberapa rekomendasi akan tetap berguna bagi Anda.

Waktu hari

Masing-masing memiliki sendiri: akan lebih mudah bagi seseorang untuk berlatih di pagi hari agar diberi energi sepanjang hari, dan seseorang paling aktif di malam hari dan lebih suka menghadiri ruang olahraga malam. Di sini Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan memantau reaksinya terhadap pelatihan. bisakah saya berlatih setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda

"data-file-sedang =" https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat diputar ulang — setiap-hari-ke-berbagai-kelompok-muskov1-e1491928038431-300x200. jpg "data-large-file =" https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat-menjadi-bekerja-setiap-hari-ke-hari-berbeda-kelompok-musc1-e1491928038431.jpg "class =" aligncenter wp-image-577 size-full "title =" bisakah saya berlatih setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda "src =" http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ % D0% BC% D0% BE% D0% B6% D0% BD% D0% BE-% D0% BB% D0% B8-% D1% 82% D1% 80% D0% B5% D0% BD% D0% B8 % D1% 80% D0% BE% D0% B2% D0% B0% D1% 82% D1% 8C% D1% 81% D1% 8F-% D0% BA% D0% B0% D0% B6% D0% B4% D1% 8B% D0% B9-% D0% B4% D0% B5% D0% BD% D1% 8C-% D0% BD% D0% B0-% D1% 80% D0% B0% D0% B7% D0% BD % D1% 8B% D0% B5-% D0% B3% D1% 80% D1% 83% D0% BF% D0% BF% D1% 8B-% D0% BC% D1% 8B% D1% 88% D1% 861 -e1491928038431.jpg "alt =" bisakah saya berlatih setiap hari dan kelompok otot yang berbeda "lebar = 600 tinggi = 400 srcset =" https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat- atau-melatih-setiap-hari-ke-kelompok-berbeda- muscles1-e1491928038431.jpg 600w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat- atau-melatih-masing-hari-ke-hari-berbeda-kelompok-muscov1-e1491928038431-300x200.jpg 300w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat-melatih-setiap hari-ke-hari-berbeda-grup-muscov-11414198080431-120x80.jpg 120w, https: / /www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat diproduksi-setiap-hari-ke-kelompok-berbeda- -mysch1-e1491928038431-360x240.jpg 360w, https: //www.kakxydet. ru / wp-content / uploads / 2017/04 / dapat-dilatih-setiap-hari-untuk-berbeda-otot-kelompok1-e1491928038431-480x320.j pg 480w "sizes =" (lebar maksimal: 600px) 100vw, 600px "/>

Jika setelah kelas pagi di gym Anda merasa menggigil di tangan Anda, kelemahan dan kelelahan, lebih baik untuk menunda mereka di sore atau malam hari. Jika latihan malam membuat Anda gembira, dan Anda merasa hebat - mengapa tidak?

Sebelum atau sesudah makan?

Untuk mendapatkan massa otot lebih cepat, dan lemak tersisa, Anda perlu menggabungkan makanan dan olahraga dengan benar. Banyak yang tertarik apakah mungkin untuk berlatih setiap hari setelah makan. Jawabannya jelas: tidak layak. Olahraga teratur setelah makan mengarah pada fakta bahwa perut teregang, dan proses pencernaan terganggu.

Lebih baik pergi ke gym sedikit lapar, sehingga lebih mudah untuk berlatih. Jika selama berolahraga Anda merasa pusing karena alasan ini, makan pisang atau 100-200 gram keju cottage sebelum latihan.

Kapan saya bisa makan setelah berolahraga? 20 menit pertama setelah aktivitas fisik yang intens, apa yang disebut "jendela karbohidrat" terbuka: semua yang Anda makan saat ini tidak menjadi gemuk, tetapi pergi untuk mengisi toko glikogen. Ada segera setelah latihan tidak hanya mungkin tetapi diperlukan: zat yang dihasilkan selama aktivitas fisik secara aktif menghancurkan sel-sel otot. Di akhir sesi, proses ini berlanjut, dan pengiriman insulin dapat menghentikannya. Untuk melakukan ini, Anda harus makan makanan yang kaya karbohidrat.

Latihan harian

Paling sering pemula hilang dalam hal pelatihan reguler. Banyak orang secara keliru mulai pergi ke ruang olahraga setiap hari dan melakukan beban pada otot yang sama. Akibatnya, mereka menjadi tersumbat dan berhenti berkembang, dan atlet menjadi sakit karena asam laktat terakumulasi dalam sel - produk dari pemecahan protein selama aktivitas fisik.

"data-sedang-file =" https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat diputar ulang -tiap-hari-hari- berbagai-kelompok-michts2-300x288.jpg " data-large-file = "https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/you dapat diperbaiki- setiap hari-ke-berbagai-kelompok-muscam2.jpg" class = " aligncenter size-full wp-image-578 "src =" http://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/%D0%BC%D0Be%D0%B6%D0BD% D0% BE-% D0% BB% D0% B8-% D1% 82% D1% 80% D0% B5% D0% BD% D0% B8% D1% 80% D0% MENJADI% D0% B2% D0% B0% D1% 82% D1% 8C% D1% 81% D1% 8F-% D0% BA% D0% B0% D0% B6% D0% B4% D1% 8B% D0% B9-% D0% B4% D0% B5% D0% BD% D1% 8C-% D0% BD% D0% B0-% D1% 80% D0% B0% D0% B7% D0% BD% D1% 8B% D0% B5-% D0% B3% D1% 80 % D1% 83% D0% BF% D0% BF% D1% 8B-% D0% BC% D1% 8B% D1% 88% D1% 862.jpg "alt =" dapat saya latih setiap hari untuk kelompok otot yang berbeda "lebar = 967 tinggi = 929 srcset = "https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat-kereta I-setiap hari-pada-berbeda-otot-groups2.jpg 967w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ dapat-melatih-setiap-hari-ke-berbeda -groups-muscles2-300x288.jpg 300w, https://www.kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/04/ can- or-train-every-day-different-groups-musc2-768x738. jpg 768w "sizes =" (lebar maksimal: 967px) 100vw, 967px "/>

Faktanya adalah otot-otot kita dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

  • fleksor dan ekstensor tangan;
  • otot sciatic-tibial;
  • otot betis;
  • otot perut;
  • otot punggung;
  • otot bahu;
  • otot trapezius;
  • otot dada.

Apa yang terjadi jika setiap hari Anda melatih otot yang sama?

Selama pelatihan, proses perusakan jaringan otot pasti terjadi, microtraumas terbentuk, yang bila diberi makan dengan benar, dengan cepat ditumbuhi oleh tubuh, dan volume jaringan meningkat dan menjadi lebih menonjol.

Selama latihan, tubuh aktif mengkonsumsi energi, menghabiskan hampir seluruh cadangannya dan sebagian mengkonsumsi energi yang diambil dari pemisahan molekul protein di otot. Sebagai hasil dari reaksi yang terjadi saat ini, produk peluruhan - asam laktat - masuk ke ruang ekstraseluler di jaringan. Jika seseorang melatih kelompok otot yang sama setiap hari, asam ini terakumulasi dalam jaringan dalam jumlah yang cukup besar, yang mengarah ke rasa sakit yang parah. Selain itu, microtrauma menjadi banyak, dan mereka tidak punya waktu untuk "tumbuh terlalu cepat". Akibatnya, otot menjadi tersumbat dan berhenti berkembang.

Bagaimana membangun rezim pelatihan

Agar tubuh mendapatkan bantuan, dan rasa sakit pada otot-otot itu hanya menyenangkan, ada baiknya mendistribusikan latihan dengan benar. Pers dapat dilatih setiap hari, tetapi latihan harus dipilih dengan benar: biarkan otot-otot lurus bekerja keluar satu hari, dan yang berikutnya - otot-otot oblique.

Otot-otot kaki, pantat, dan punggung dipulihkan cukup lama. Secara optimal, jika Anda akan mengerjakannya 3 kali seminggu.

Ingat bahwa Anda dapat berlatih setiap hari. Bekerjalah setiap hari di berbagai kelompok otot, dan Anda akan mencapai hasil yang bagus dan datang ke tubuh impian lebih cepat! Kiat-kiat yang berguna dapat ditemukan di bawah ini dalam video.

Bisakah saya mencuci rambut saya setiap hari?

Kebiasaan mencuci helai sehari-hari dengan sampo bagi banyak orang tampaknya alami dan vital. Misalnya, pemilik jenis lemak, memungkinkan Anda menjaga rambut tetap bersih dan rapi, dan wanita dengan rambut pendek tidak melihat cara lain untuk menata rambutnya. Tapi bisakah Anda mencuci rambut Anda setiap hari, dan seberapa aman prosedur ini?

Untuk mencuci atau tidak mencuci - itulah pertanyaannya!

Untuk menjawab pertanyaan ini, kami beralih ke spesialis yang pendapatnya sama - Anda tidak dapat mencuci rambut setiap hari! Dan ada beberapa alasan untuk ini:

  • Tanpa memiliki pembuluh darahnya sendiri, rambut hanya memberi makan rahasia yang dihasilkan oleh kelenjar kulit. Rahasia ini mencakup seluruh rambut, dengan demikian memberi nutrisi dan melindungi dari efek berbahaya dari udara panas, radiasi ultraviolet, angin, curah hujan dan nuansa lainnya. Kehilangan lapisan pelindung ini sebagai akibat dari pencucian kepala setiap hari, rambut menjadi kering, tidak bernyawa, mulai pecah, pecah dan rontok.
  • Jika Anda sudah memiliki kulit kepala yang kering, maka pencucian konstan akan membuatnya lebih kering, dan ini akan segera menyebabkan ketombe.
  • Tetapi bahkan dengan jenis rambut berminyak, sering mencuci kepala dilarang. Paradoksnya, membasuh semua lapisan pelindung yang sama, kita memaksa kelenjar sebasea melepaskan lebih banyak lemak. Membuktikan fakta ini sangat mudah! Ingat, karena beberapa tahun yang lalu Anda hanya mengelola satu atau tiga sesi air sehari, dan sekarang Anda harus mencuci rambut hampir dua kali sehari.

Seberapa sering mencuci berbagai jenis rambut?

Jika Anda tidak dapat mencuci rambut Anda setiap hari, lalu apa yang seharusnya menjadi keteraturan dari prosedur ini? Ini berbeda untuk berbagai jenis rambut:

  • Bold - sekali setiap dua atau tiga hari;
  • Normal - sekali atau dua kali seminggu;
  • Kering - satu kali dalam tujuh hari.

Perlu diketahui:

Bagaimana cara membiasakan kepala untuk mencuci rambut yang benar?

Apa yang harus dilakukan terhadap mereka yang sudah berlebihan? Cobalah untuk membiasakan rambut untuk mencuci optimal, dan saran seperti itu akan membantu Anda melakukannya.

Tip 1. Secara bertahap tingkatkan interval antara keramas. Tidak ada helai segar yang dikumpulkan dalam kuncir kuda atau bundel, ditutupi dengan topi atau saputangan.

Tip 2. Kurang menyentuh rambut dengan tangan Anda dan jangan mengikatnya beberapa kali.

Tip 3. Kami meminimalkan jumlah busa, gel, varnish, mousses dan produk kecantikan lainnya.

Tip 4. Basuh sampo dan balsam dengan helai, jika tidak pada malam hari mereka akan memiliki penampilan berminyak.

Tip 5. Kami mengoleskan rambut dua kali, menggunakan sampo yang sempurna untuk tipe Anda.

Juga, kami merekomendasikan membuat sampo buatan sendiri dalam 5 menit.

Tip 6. Gunakan hanya untuk mencuci air lunak - disaring, disuling, direbus dengan sedikit soda.

Tip 7. Perhatikan suhu. Air harus sejuk, karena di bawah pengaruh kelenjar panas mulai bekerja lebih aktif.

Jika situasinya tidak berubah, konsultasikan dengan dokter. Mungkin alasan untuk kontaminasi cepat dari untaian terletak pada penyakit, menyingkirkan yang Anda dapat mencuci rambut jauh lebih jarang.